Szia All! Az alacsony carb keto étrend megköveteli a szénhidrátok napi BJU 10% -ára történő csökkentését. Ugyanakkor növekszik a zsír és a fehérje mennyisége. Van egy ketózis állapota, amelyben a zsírlerakódások megégnek. Az ilyen típusú ételek tárolásának 2-4 hétig kell tartania. Megértjük a nehézségeket. A ketózis olyan szénhidrátok kizárása után fordul elő, amelyek glükózt termelnek az élelmiszerből, és azok helyettesítése „ketontestekkel”. A glükóz hiányával a máj ketonokká alakul, amelyek a fő energiaforrássá válnak. Csökkent az inzulin szintje a testben, a szubkután lerakódásokban a zsír gyors égetése megtörténik. A ketózis állapotába való áttérés 7-14 nap után következik be. Tünetei az éhség és az aceton illatának hiánya az izzadságból, a vizeletből és a szájból, a száj vizelésének és kiszáradásának általános szükségessége. Annak érdekében, hogy a máj ketonokat termeljen, a következő feltételeket kell teljesíteni:
- Növeli a zsírbevitel, mivel a test „üzemanyagként” működnek.
- Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét 30-100 g-ra. Egy nap alatt - a BJSC szabvány legalább 10% -a.
- Igyál sok vizet? 2-4 l. Nap a kiszáradás megakadályozására.
- Tartalmazza a fehérjetermékeket az étrendbe: 1,5-2 g / 1 kg súly.
- Hajtsa vissza a harapnivalókat, vagy csökkentse számát napi 1-2-re. A sport egy könnyű séta és hosszú séta.
Keto étrend: időtartam, lépések, adaptáció
Időről időre érezheti, hogy a keto étrend szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrend. Valójában ez egyáltalán nem így van. A test befolyásolásának alapelvei szerint ez a rendszer nagyon emlékeztet az Atkins étrendre, amely nagyon népszerű. A tektonikus táplálkozás helyreállítja a testet a normál glikolízistől a lipolízisig, és az idő megfelelő. Ezért a gyümölcsök beszerzéséhez 2-3 hétig kell megfigyelni egy ketogén programot. Ezenkívül az első héten nem szabad várnia a testben a testben jelentős zsírvesztést, mivel akkoriban a test még nem váltott új rendszerre, és továbbra is feldolgozza a fennmaradó szénhidráttartalékokat. A test testének fázisai az alábbiak szerint néznek ki:
- Első. 12 órán keresztül tart a szénhidrát ételek utolsó bevitelét követően. Ebben a pillanatban a test teljesen kimeríti a meglévő glükóztartalékokat;
- Második. 24-48 órát tart. Ebben az időben a test a májban és az izmokban található glikogéntartalékokat használja;
- Harmadik. A metabolizmus perestroika kezdete. A test a zsírsavakban és fehérjékben szénhidrátokat keres, ideértve az izomtömegben található;
- Negyedik. Kezdje a 7. napot. A test alkalmazkodik a szénhidrátok hiányához, és ketogén állapotban helyreállítja, a fehérjékből, mint energiaforrásból.
Az előző lépések mellett van még egy: egy biztonságos kilépés az étrendből. Nem válthat azonnal át egy valódi étrendre, amely szénhidrátokat tartalmaz. A testet újra adaptálni kell, de ezúttal alkalmazkodnia kell a glikolízishez. Ezért a szénhidrátokat egyenletesen kell beadni, és mennyiségüket legfeljebb 30 g -rel növelik.
A keto étrend előnyei és hátrányai
Nagy hatékonyság. A keto-diet és az állandó fizikai gyakorlatok összes szabályainak pontos betartásával nemcsak elveszíti a túlsúlyt, hanem csábító megkönnyebbülést is kap. Nincs éhség. Mivel az összes fehérje és zsíros termék nagyon tápláló, emésztésük sok időt vesz igénybe. Az étvágynak nincs ideje játszani. A túlsúly nem tér vissza. Gyakran egy éhes étrend után az eldobott kilogrammok kettős fokon visszatérnek a hordozóikhoz. Mivel az élelmiszer-bevitel gyakori és nagyon tápláló, a keto-ditáról szóló vélemények a fogyás hatásáról csak hosszú eredményt jeleznek. Negatív oldalak. A fehérjékre való jelentős tendencia emésztési obstrukciót okozhat. Ennek elkerülése érdekében be lehet hozni a korpát vagy a rostot, hatalmas mennyiségű tiszta vízzel mossa be. Az alacsony szénhidráttartalom szenzoros instabilitást és rossz munkát okoz. Egy idő elteltével ezek a tünetek eltűnnek, mivel a testet átszervezik a lipolízis folyamatában. Az energiaforrás csökkentése miatt - a szénhidrátok eloszlatják a vitaminok és ásványi anyagok hiányát. Ketózisos étrend során kell inni egy vitaminkomplexet. Ellenjavallatok:
- Terhesség és szoptatás;
- édes cukorbetegség;
- szív- és érrendszeri betegség;
- az emésztőrendszer, a máj és a vesék betegsége;
- Lipid anyagcserétek.
A keto étrend sokfélesége
A keto étrend a legkiválóbb módja a nők zsírégésének. Az energiaáramkör nem feszíti a testet, és megpróbálja a zsírsejteket. A ketogén étrend egyszerűen újjáépíti a metabolikus folyamatokat. Ennek az étrendnek három típusa van, mindegyik különbözik, de kissé eltérő. A változatosságnak köszönhetően minden nő kiválaszthatja a megfelelő lehetőséget. A standard ketot étrend megfizethetőbb és hatékonyabb lehetőség. Az étrend során minimalizálni kell a szénhidrátok mennyiségét. Ez az étrend ideális a nők számára az edzőteremben. Az étrend motiválása olyan étrend, amely a sport után mindig szükség van a szénhidrátok növekedésére. A cél megnövekedett A szénhidrátok normái a test kimerült glükóz -ellátása, amely biztosítja az edzés nagyobb hatékonyságát. Ennek lényege az, hogy a testet szénhidrátokkal töltse fel, amikor az elszegényebb. A szénhidrátokon alapuló termékek bevezetésével minden nő külön dönt, mivel mindegyiknek megvan a maga teste. Azoknak a nőknek, akik csak fogyni akarnak, egy szokásos keto -étrenddel kell kezdeniük az utat. Egy héten belül felmérheti a képzés általános feltételeit és hatékonyságát. Ha a kútjának romlik, és egyszerűen nem rendelkezik erejével az órákra, akkor a testnek szénhidrátokra van szüksége. Ebben a megtestesülésben fontos az étrend szabályozása.
Ki nem válthat ilyen étrendre?
A rendelkezésre álló adatok alapján ne váltson a keto-ételre, ha:
- Vannak termékek a cukorbetegség és a vérnyomás kezelésére;
- Jelenleg szoptatsz.
A felelősség megtagadása: Nem ajánlott átmenni egy ketogén étrendre anélkül, hogy a döntést egy képzett orvossal megvitatná. Időről időre ki kell cserélni néhány gyógyszeripari terméket a Keto étrendjének típusának megfelelően.
Milyen termékeket tartalmaznak az étrend menüben?
KETO DIET - A táblán megengedett elemek listájára van szükség. Be kell kapcsolnod:
- Sertéshús, marhahús, csirke, hal;
- Tenger gyümölcsei;
- Tojás;
- Friss zöldségek;
- Zsíros tejtermékek;
- Dió (hatalmas mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaznak);
- Bogyók
A tiszta víz mellett gáz nélküli, zöld tea vagy cukor kávét is inni. A tiltott keto termékek listája a következőket tartalmazza:
- keményítői összetevők (kenyér, rizs, burgonya);
- cukor (sütemények, sütemények, fagylalt, lekvárok);
- édes gyümölcsök;
- gabonafélék és tészta;
- Édes italok, gyümölcslevek, szénsavas italok.
Nem javasoljuk, hogy túllépje a megengedett fehérje standardot: a felesleg glükózzal fordul elő, és megszakítja a ketózisra való átmenetet, elnyomva a zsír égetési folyamatát.
Italok és alkohol
Szigorúan tilos a gyümölcslevek (még természetes), édesvíz-gázok és ásványvizet gázzal inni. Az alkoholfogyasztás nem ajánlott. Kivétel csak a száraz vöröses borok, az édesítetlen koktélok és az erős italok (gin, rum, vodka, whisky) mérsékelt mennyiségben. Az étrend alapja: tiszta víz; minden típusú tea; gyógynövényi főzetek az Ön ízléséhez; kakaó, Stevia; Természetes kávé (nagyra értékelik, ha krém hozzáadásával iszik).
Menü egy hétig
Részletes heti menü a Keto-Diet számára, amely a férfiak és a nők fogyásához alkalmas:
| Napszak/hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Reggeli | 2 főtt tojás, 30 gr. sajt, Fehérje koktél 50 Gr. kávé |
3 tojás omlet, Cékla saláta 150 gr., Kávé |
1 tojás, Az avokádó fele, 150 gr. Sült lazac zöldségekkel |
Két tojás omlet sült szalonnával és sajttal, kávé |
Yaichitsa két tojásból gombával és sajttal, kávé |
Három tojás sajttal, zöld saláta, kávé |
Füstölt lazac sült paradicsommal 250 gr. 1 főtt tojás |
| Falatozás | 30 g mandula, alma |
Smoothies dióval, tejjel és túróval (30 g. Dió, 200 ml tej, 50 g. | Sajtgolyók joghurttal (150 ml joghurt, 30 g. Sharices) | Fehérje koktél 40 Gr. grapefruit |
Növényi botok (3-5 db.) | 30 gr. pisztácia | Smoothies tejjel, diófélékkel és túróval (50 g. |
| Vacsora | 170 gramm párolt csirkemell, 150 gr. saláta |
200 gr. sült marhahús, Párolt cukkini 150 gr. |
200 gr. Sült gyepek sajttal és gyógynövényekkel | 200 gr. sült hús, Saláta 150 gr. |
Sertéssteak 200 gr. Párolt zöldségek 100 gr. |
170 gr. párolt marhahús, Főtt brokkoli 150 gr. |
150 gr. Sült sertéshús zöldségekkel |
| Vacsora | 150 gr. lazac, Uborka 1-2 db. |
150 gr. tonhal, Főtt spárga 50 gr. |
Tenger gyümölcsei saláta (40 g garnélarák, 40 g tintahal, 10 gr. Olivkovo olaj, uborka, sajt 20 g., 1 főtt tojás) | 200 gr. Grill garnélarák, Spenót saláta sajttal 100 g. |
Sült lepényháló zöldségekkel és sajttal 200 gr. | Stílus a lazacból zöldségekkel és sajttal 200 gr. | Forró saláta olajbogyóval, tojással és füstölt lazac 200 gr. |
| A második vacsora | 150 gr. Túró | Kazein 30 gramm | 150 gramm túró | Kazein 50 gr. 100 gr. Túró |
Egy pohár kefir, 100 gr. Túró |
Túró 200 gr. | Kazein 50 gr. 100 gr. Túró |
Az étrendben a relaxáció nem megengedett, általában a különféle étkezési korlátozások miatt, amikor a ketózisra vált. A csitmil napi gyorsétterem vagy édességek formájában megszakítja a metabolikus változásokat és csökkenti a fogyás hatékonyságát. Keto étrend: Egy hét menü, a keto diétás termékek listája: menü egy hét, a termékek listája.
Nyitott ketogén jegyzetek
Az éttermi menüben teljesen könnyű megtalálni a ketogén étrendhez alkalmas ételeket. A legtöbb étterem bizonyos típusú húst és halat kínál. Rendelje meg és cserélje ki legalább néhány terméket magas szénhidráttartalomra egy további adag zöldséggel. A tojás ételek szintén jó választás, például egy sült tojás-csavar vagy szalonnával sült tojás. Egy másik lehetőség a szendvics nélküli hamburgerek. Ehelyett eldobhat egy szendvicset, és válthat zöldségekre. Adjunk hozzá avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást. A mexikói éttermekben élvezze legalább bizonyos típusú húst, további sajttal, guacamole -val, salsa vagy tejföllel. Desszerthez kérjen sajtot vagy dupla krémet bogyókkal. Alsó sor: Étkezés közben válasszon húst, halat vagy tojástételeket. Rendeljen további zöldségeket a szénhidrátok és a keményítő cseréjéhez, vegye be a sajtot a desszerthez.
Lehetséges következmények és mellékhatások
A ketogén étrend úgy véli, hogy követi az összes tippet: Csökkentse a szénhidrátfogyasztást, növelje a zsírbevitelt, és mindenképpen kb. 4 liter inni. A mellékhatások gyakran kezdődnek a kezdőkben, és elsősorban dehidrációval vagy vitaminok hiányával járnak. Ügyeljen arra, hogy sokat igyon, és enni jó tápanyag -nyomelemeket. Az oldalsó reakciók magukban foglalhatják a megjelenést:
- A görcsök a magnézium hiányának jele. A görcsök gyakran éjjel vagy reggel nyernek. A szakemberek megszabadulása érdekében tanácsos feltölteni a vízszalt egyensúlyát, és az adalékanyagokat az omega-3 savakkal.
- Székrekedés. Az előfordulás általános körülménye a kiszáradás. A felszín akadályai megoldása: Növelje a vízfogyasztást. Ha nem segített, akkor probiotikumokat kell használnia, vagy növelnie kell a rostfogyasztást.
- Gyorsított szívverés. Kezdje el szedni a polivitaminokat kalciummal és magnéziummal, élelmiszer -adalékanyagokat kreatin -monohidráttal. A dyspepsia jelenléte hasi fájdalmat, savanyú bilincset, gyomorégést okoz. Ha ilyen tünetek jelentkeznek, érdemes egy kicsit korlátozni a zsír használatát.
- Viszketés, rák. Ezek az acetonnal történő bőrirritáció miatt fordulnak elő, amely később elhagyja a testet. Próbáljon gyakran zuhanyozni, válasszon olyan ruhákat, amelyek nem alkalmasak a testére.
A keton étrend eredményei
A katolikus táplálkozástól számított 2 héten belül a súlycsökkentő tanulmányok szerint a következő jellemzőket figyelték meg:
- étvágyvesztés;
- súlycsökkenés 3-7 kg;
- megnövekedett teljesítmény;
- javult figyelem -mennyiség;
- Az alvási rendellenességek kiküszöbölése.
A fehérje-zsírtartalmú étrend mellékhatásai:
- székrekedés,
- Émelygés az első napon,
- izomfáradtság.
Kiváló volt a keto -diéta étrendje a fogyás miatt, de a szakértők nem javasolják, hogy tartsák egy hatalmas hónapot. Ez csak rövid távú használat esetén ártalmatlan, és amikor az állandó étrendre való váltás ketoacidózis, kiszáradás és rendszerek kialakulásához vezethet. Köszönöm a figyelmet!